Hace poco estuve leyendo acerca de las distorsiones cognitivas.
Estas son malos hábitos de pensamiento por los que interpretamos la realidad de una forma alterada.
Imagínate a estas distorsiones cognitivas como unas gafas cuyos cristales están empañados, por lo que la realidad que percibimos a través de ellos estará “filtrada”.
En la teoría, hay descritas cerca de 10 distorsiones cognitivas, que son las más comunes a todos los mortales.
Pero hoy quiero hablaros de una distorsión cognitiva en concreto: El pensamiento polarizado.
Este pensamiento polarizado es el pensamiento del “todo o nada”.
Manteniendo este tipo de pensamiento, categorizamos nuestras experiencias, conductas, acciones o elecciones en 2 extremos: el bien o el mal, el todo o nada, el siempre o nunca, el blanco o el negro.
Este es un pensamiento dicotómico en el que no vemos la escala de grises que hay entre ambos extremos, y, en muchas ocasiones, acabamos sintiendo culpa, frustración, tristeza o ansiedad.
¿Alguna vez has pensado que si no comes perfectamente a lo largo del día, entonces no vale la pena continuar comiendo saludablemente? ¿O que si te saltas un día de ejercicio, entonces ya has arruinado todo tu progreso?
Si es así, puede que estés cayendo en esta distorsión cognitiva del pensamiento del “todo o nada”.
Este tipo de pensamiento tan rígido y extremista puede afectar negativamente a nuestra autoestima, a nuestra motivación y a nuestra salud mental. Además, puede interferir con nuestros hábitos alimentarios y nuestra relación con la comida.
Por ejemplo, si pensamos que para estar sanos tenemos que seguir una dieta estricta y sin ningún tipo de placer, podemos caer en el efecto rebote y comer compulsivamente cuando nos salimos de la norma. O si pensamos que solo hay alimentos buenos y malos, podemos desarrollar una actitud obsesiva y restrictiva con la comida, lo que puede conducir a trastornos alimentarios.
Para romper el ciclo de la distorsión cognitiva del todo o nada, es importante que aprendas a identificar y cuestionar esos pensamientos cuando aparezcan.
Algunas estrategias que te pueden ayudar son:
1. Usa frases realistas: En lugar de decir “todo” o “nada”, “siempre” o “nunca”, emplea términos más realistas. Por ejemplo, en lugar de pensar “todos los ultraprocesados son malos y tengo que eliminarlos de mi alimentación”, puedes pensar “algunos alimentos son nutricionalmente más saludables que otros, pero todos tienen su cabida en una alimentación equilibrada”.
2. Busca la excepción: Cuando pienses en extremos, trata de encontrar algún caso que contradiga tu afirmación. Por ejemplo, si piensas “nunca podré perder peso”, recuerda alguna ocasión en la que hayas perdido peso y lo hayas mantenido. Cuestiónate esa creencia limitante.
3. Relativiza: En lugar de evaluar tus acciones de forma absolutista y dramática, intenta ponerlas en perspectiva y relativizar. Por ejemplo, si piensas que “comer un trozo de pastel va a arruinar mi día”, puedes relativizar y pensar que “comer un trozo de pastel no es tan grave, es tan solo una pequeñísima parte de mi alimentación y no va a arruinar mi día, mi peso ni mi salud”.
Recuerda que la alimentación no tiene por qué ser una fuente de estrés ni de culpa, sino de placer y cuidado para tu cuerpo y mente.
Disfruta de la comida de forma real y consciente, y, sobre todo, sé amable contigo misma.