Si ya lo decía Hipócrates: “toda enfermedad comienza en el intestino”.
El intestino y el cerebro están tan íntimamente relacionados, que desde hace años se habla ya de la existencia del eje intestino-cerebro.
Parte de lo que ocurre en nuestro intestino se transmite a nuestro cerebro a través de diferentes vías: nervio vago, circulación sistémica o sistema inmune. Pero esta relación no es unidireccional, ya que, a su vez, lo que ocurre en nuestro sistema nervioso central repercute en nuestro sistema digestivo.
¿A quién no le ha pasado que ante una situación de estrés tenga retortijones y ganas de ir al servicio de forma continua?. Esto es por que el cerebro, ante esa situación estresante, emite sustancias que influyen en la motilidad intestinal y en la composición de nuestra microbiota.
¿Cómo puede relacionarse nuestro intestino con nuestro estado anímico?
Pues bien, las bacterias presentes en nuestro colon (nuestra microbiota intestinal) se alimentan de los hidratos de carbono no digeribles presentes en algunos alimentos. Cuando están bacterias fermentan los azúcares de estos alimentos, producen unas sustancias muy beneficiosas llamadas ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Estos AGCC a su vez, sirven como fuente energética para las propias bacterias del colon, ayudan a formar la mucosa protectora del colon y ejercen un efecto antiinflamatorio. Además, estos AGCC, como el butirato, modulan los niveles de algunos neurotransmisores, como es la serotonina, la denominada “hormona de la felicidad”.
Cuando llevamos una dieta que condiciona un estado pro inflamatorio (una dieta rica en azúcares, alimentos procesados, sal, grasas saturadas, etc…), se envían al cerebro una serie de señales procedentes de nuestro intestino que acaban generando una serie de síntomas: pérdida de energía, fatiga, dificultad de concentración, bajo estado de ánimo, depresión, etc…
Es muy probable que si llevamos años arrastrando una alimentación inadecuada, con una baja ingesta de frutas y verduras y baja ingesta de fibra, sumado a una situación de estrés crónico y baja actividad física, nuestra microbiota se encuentre en desequilibrio (lo que se conoce como disbiosis intestinal). Esta disbiosis intestinal, puede aumentar el riesgo de que suframos diferentes patologías, como pueden ser: depresión, enfermedades autoinmunes, diabetes, obesidad, asma, alergias, celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal (EII), síndrome del intestino irritable (SII) o algunos tipos de cáncer.
¿Qué podemos hacer nosotros para que nuestra microbiota esté sana y en equilibrio?
Pues yendo a la raíz del problema.
Actuemos sobre todos esos factores modificables que sabemos que en cierto modo están directamente relacionados con nuestra microbiota y, por ende, con nuestro estado de salud físico y mental:
- Alimentación:
- Opta por alimentos beneficiosos para tu salud y ricos para tu microbiota. Entre ellos encontramos: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos (¡todos son de origen vegetal y tienen efecto prebiótico en tu microbiota intestinal!).
- Evita los alimentos altamente procesados, los azúcares añadidos, la sal, los edulcorantes artificiales y el alcohol.
- Incorpora de vez en cuando alimentos con efecto probiótico (esos alimentos que llevan microrganismos vivos y que ayudan a aumentar la fauna de tu microbiota).
Algunos ejemplos son:
- Kéfir de leche o vegetal sin pasteurizar*
- Kimchee o chucrut sin pasteurizar*
- Miso sin pasteurizar*
- Vinagre de manzana sin filtrar
- Vinagre de umeboshi (ciruela japonesa)
*Importante que sean sin pasteurizar, ya que el calor destruye las bacterias.
- Estrés:
El estrés influye de forma directa sobre la cantidad y calidad de esos bichitos intestinales, además de perpetuar un estado inflamatorio crónico. Por lo tanto, procura tener el estrés bajo control.
Para ello pueden ayudarte algunas prácticas como:
- meditación
- mindfulness
- yoga
- ejercicios de relajación
- Actividad física:
Se ha visto que practicar ejercicio físico de forma regular hace que tu microbiota gane en riqueza y diversidad. Por lo tanto, muévete más:
- Procura caminar unos 10.000 pasos diarios (lo que supone unos 7-8 Km al día).
- Procura hacer el máximo número de tareas diarias en movimiento.
- Sustituye la compra online por ir tú mismo a hacer la compra. Las escaleras mecánicas y el ascensor por las escaleras normales. Bájate unas parada antes y vete caminando a casa. Aparca el coche un poco lejos y vete caminando al trabajo… seguro que se te ocurren más acciones de tu día a día con las que puedas sumar más pasos.
- Alterna ejercicio aeróbico y anaeróbico a lo largo de la semana.
Seguro que si tomas conciencia de tus hábitos diarios y de tu alimentación y realizas pequeños cambios, lograrás que tu microbiota esté mucho más sana y, por consiguiente, gozarás de una mejor salud tanto física como mental.