Para entender por qué sucede esto, os voy a presentar a una amiga: la leptina.
La leptina es una hormona que se produce en nuestra grasa corporal. Esta se une a su receptor y le envía una señal a nuestro cerebro para que deje de comer. De ahí que se la conozca como la “hormona de la saciedad”.
La leptina es una especie de medidor de la grasa corporal.
Las células adiposas producen la leptina en proporción a la cantidad de grasa que tienen acumulada. Por lo tanto, a mayor cantidad de grasa, mayor será la producción de leptina.
De todo esto podemos concluir que cuanta más grasa corporal tenga una persona, mayores serán sus niveles de leptina en sangre.
¿Pero entonces… por qué las personas con sobrepeso u obesidad tienen más hambre si tienen niveles muy altos de leptina?
Esto es debido a un fenómeno llamado “resistencia a la leptina”.
Estas personas tienen altos niveles de leptina, sí, pero cuando esta se une a su receptor, su señal es muy débil y no le llega al cerebro la orden de “estoy lleno, para de comer”. Por lo tanto, estas personas tardarán más tiempo en sentirse saciadas.
Si estas personas con sobrepeso u obesidad, se someten a una dieta restrictiva hipocalórica y pierden grasa corporal de forma brusca, sus niveles de leptina descenderán, y menos leptina implica…. Más hambre.
Además, como respuesta a esta pérdida de peso, su metabolismo se ralentizará.
Este deseo de comer, sumado a la dificultad de mantener este tipo de dietas restrictivas durante mucho tiempo y a un metabolismo más lento, dará lugar a un aumento de peso y, en consecuencia, a un aumento en los niveles de leptina.
El problema es que la leptina no llegará a alcanzar un rango adecuado, por lo tanto, continuará esa sensación de hambre y, por lo tanto, el peso continuará subiendo más y más.
Este es uno de los motivos por los cuales, la gran mayoría de personas recuperan, no solo el peso perdido, si no incluso más, tras una dieta restrictiva.
Además de este mecanismo llevado a cabo por la leptina, existe otro mecanismo de regulación del peso corporal, que se conoce como proteinostato.
Cuando se lleva a cabo una dieta hipocalórica, restrictiva y mal diseñada, además de perder grasa, nos llevamos por delante parte de nuestra reserva muscular. Es decir, hay una pérdida global de peso a expensas de pérdida de masa grasa y magra.
Cuando se finaliza (o abandona) la dieta, nuestro cerebro, mandará señales de hambre a punta pala (porque ya sabemos que no le gusta nada pasar hambre) hasta recuperar esa grasa perdida.
Pero eso no es todo.
Nuestro cerebro seguirá insistiendo en que comamos más y más hasta recuperar no solo la grasa, si no también el músculo perdido. Y como recuperar masa muscular es mucho más costoso que recuperar grasa, seguiremos aumentando volumen hasta que nuestro cerebro se de por satisfecho.
Qué majo él.
¿Qué podemos hacer nosotros para evitar este efecto rebote?
Lo primero y más importante: olvídate de las dietas super restrictivas e hipocalóricas. Olvídate de las dietas milagro. De los quemagrasas. De los planes detox.
La bajada de peso ha de hacerse de forma lenta y progresiva. Sin prisas. Para que a nuestro cuerpo y cerebro les de tiempo de asimilar todos los cambios que están ocurriendo.
Céntrate en comer de forma saludable y adecuada y en moverte más.
Aquí te dejo algunos consejos:
1. Consume suficiente proteína para evitar perder masa muscular.
2. Procura consumir 25 g de fibra al día (verduras y hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales…)
3. Potencia el consumo de ácidos grasos omega 3 (pescados azules pequeños, nueces, semillas) y reduce los ácidos grasos omega 6 (aceite de girasol, margarina, grasas industriales)
4. Evita los productos con azúcar añadido, los edulcorantes y las harinas y cereales refinados.
5. Evita los productos que contengan jarabe de maíz alto en fructosa (cereales de desayuno, galletas, bollería, algunos productos bajos en calorías, refrescos, mermeladas…)
6. Realiza entrenamiento de fuerza (cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás).
Una alimentación equilibrada, adecuada y suficiente, sumada a un entrenamiento de fuerza, son los pilares claves para conseguir no solo perder peso, si no mantenerlo a largo plazo.