Lo que nos ocurre a las mujeres entre los 40 y 50 años se conoce como perimenopausia (por término medio, ya que cada mujer es distinta).
Si nuestra esperanza de vida es de aproximadamente 85 años, ¿por qué no se habla más de la perimenopausia ni de la menopausia cuando nos pasaremos en esa etapa el 45% de nuestra vida?
Para que podamos hablar con propiedad, permíteme que te aclare las diferencias entre ambos términos:
- Perimenopausia: Es la etapa que va desde el inicio de los cambios hormonales hasta el cese definitivo de la menstruación. Es el periodo de transición hacia la menopausia y se caracteriza por tener ciclos menstruales irregulares, más largos o más cortos, más abundantes o más escasos. La perimenopausia suele comenzar entre los 40 y los 50 años y puede durar entre 2 y 10 años. Durante esta etapa pueden aparecer algunos síntomas como sofocos, sequedad vaginal, insomnio, irritabilidad o cambios de humor.
- Menopausia: Es el momento en el que se produce el último periodo menstrual de la mujer. Se confirma cuando han pasado 12 meses consecutivos sin regla. La menopausia suele ocurrir entre los 45 y los 55 años, con una edad media de 51 años. La menopausia implica el fin de la capacidad reproductiva de la mujer y el descenso de las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona).
Con la llegada de la menopausia y con la caída de los niveles de estrógenos y progesterona, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios tanto físicos como metabólicos: aumento de la grasa visceral, aumento de peso, aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos, pérdida de masa muscular, reducción de la densidad mineral ósea, aumento del riesgo de desarrollo de enfermedades metabólicas, etc…
Para llegar preparadas de la mejor manera posible a esta etapa de la vida, debemos cuidar nuestros hábitos de vida diarios a través de una alimentación saludable y adecuada y practicar ejercicio físico de manera regular.
Algunos hábitos saludables que pueden ayudarte a prevenir o aliviar los síntomas de la perimenopausia y a mejorar tu calidad de vida son:
1. Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio como derivados lácteos, bebidas enriquecidas con calcio, legumbres, verduras y hortalizas, frutos secos y semillas.
El calcio es esencial para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis.
2. Consumir productos vegetales como frutas y verduras, que aportan fibra, antioxidantes y fitoestrógenos.
Estos compuestos pueden ayudar a regular el tránsito intestinal, proteger las células del daño oxidativo y equilibrar los niveles hormonales.
3. Consumir legumbres, incluyendo soja al menos 2 veces a la semana. La soja contiene isoflavonas, que son fitoestrógenos que pueden actuar como moduladores selectivos de los receptores de estrógenos y tener efectos beneficiosos sobre los sofocos, el colesterol y la densidad ósea.
4. Aumentar el consumo de pescado, especialmente el azul, que contiene ácidos grasos omega-3.
Estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias y cardioprotectoras, y pueden mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva.
5. Reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y trans, como las carnes rojas, los embutidos, la mantequilla, la bollería industrial y los alimentos fritos. Estas grasas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.
6. Reducir el consumo de sal, azúcar y alcohol, que pueden favorecer la retención de líquidos, la hipertensión arterial, el aumento de peso y la deshidratación.
7. Practicar ejercicio físico regularmente, adaptado a tus condiciones y preferencias.
El ejercicio físico (tanto aeróbico como anaeróbico) te ayudará a mantener tu peso corporal, aumentar tu masa muscular, mejorar tu función cardiovascular y pulmonar, mejorar tu densidad ósea y reducir tu colesterol y presión arterial. También te ayudará a liberar endorfinas, mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés.
8. Dormir lo suficiente y tener una buena higiene del sueño. El sueño es fundamental, tanto para tu salud física como mental. Es importante dormir entre 7-8 horas diarias y seguir una rutina que te ayude a relajarte antes de acostarte.
Espero que estos consejos te sean de utilidad y que los pongas en práctica desde ahora para gozar de una vida plena y saludable. Tu yo del futuro te lo agradecerá.