Tras la charla a la que asistí hace unos días impartida por la nutricionista Blanca García-Orea (@blancanutri) me apetecía hablaros de un tema que me atrae especialmente y con el que comparto la visión de Blanca: el azúcar.
En primer lugar, no debemos confundir el azúcar con la glucosa.
El azúcar o sacarosa es un disacárido que contiene una molécula de glucosa y una de fructosa, y se extrae principalmente de la caña de azúcar o de la remolacha. Mientras que la glucosa, es un monosacárido formado por una única molécula y se encuentra naturalmente en frutas, verduras, leche, tubérculos y cereales, siendo el principal combustible energético para nuestro organismo.
Podemos obtener glucosa del azúcar de mesa, pero es mucho más interesante a nivel nutricional y metabólico emplear otras fuentes naturales de glucosa, como las que os acabo de mencionar.
Nuestro cerebro se alimenta de glucosa, de hecho, requiere unos 100-120 g de glucosa al día para funcionar en condiciones. Pero esto no significa que tengamos que recurrir a las galletas o a la barrita cada vez que nos sintamos mentalmente agotadas o bajas de energía. Todo lo contrario. Debemos alimentar a nuestro cerebro con glucosa, pero de la buena.
El azúcar no es necesario, pero sin glucosa no podríamos vivir. De hecho, el azúcar no solo NO aporta energía, sino que nos la resta.
Imaginaos que me levanto por la mañana y me meto nada más levantarme un desayuno a base de tostadas de pan blanco con mermelada y un zumo de naranja.
Los azúcares de estos alimentos se absorberán con muchísima rapidez generando a su vez un pico de glucosa en sangre. Durante un rato me sentiré super energética y eufórica, ya que, al consumir esos azúcares, se liberará al torrente sanguíneo un neurotransmisor llamado dopamina, que activará en el cerebro el sistema de recompensa generando una sensación de placer y bienestar.
Por lo tanto, durante una hora u hora y media puede que me sienta muy bien, pero, cuando se ponga en marcha la insulina para amortiguar esos niveles altos de glucosa, descenderán estos niveles también de forma brusca generando en mí una sensación de “falsa hipoglucemia”, que me llevará a necesitar más azúcar para volver a sentirme con energía.
Esta sensación de “bajada de azúcar” puede manifestarse de diferentes maneras en cada una de nosotras: temblores, sudor frío, palpitaciones, ansiedad, falta de concentración, mareo, dolor de cabeza, confusión, etc…
En cierto modo, estos síntomas son los mismos que puede llegar a experimentar una persona adicta a alguna sustancia (recuerda lo que te comentaba de la dopamina y el sistema de recompensa). Además, la tolerancia a la dopamina puede disminuir con el tiempo, lo que hace que necesitemos más cantidad de azúcar para obtener el mismo efecto placentero.
Vuelvo a mi ejemplo. Experimento esa rápida subida de glucosa, con su consecuente bajada (a lo montaña rusa) y percibo alguno de esos síntomas tan molestos. Mi cuerpo me está pidiendo a gritos que continúe administrándole más azúcar. Quiere volver a experimentar ese subidón. Quiere sentirse eufórico nuevamente.
Por lo tanto, al cabo de 2 h de desayunar, me como mi segunda ingesta: unas galletas y un refresco (“esto me ayudará a sentirme más energética”, pienso).
Y vuelvo a subirme al vagón de esa montaña rusa del azúcar.
Imagino que más de una habéis experimentado estas sensaciones y sabréis cómo es estar dentro de esta montaña rusa.
Para evitar volver a experimentar esos síntomas tan desagradables y dejar de ser dependiente de forma continuada a la comida, te invito a que salgas de ese círculo vicioso tan tóxico.
Pero, ¿cómo hacerlo?
En primer lugar, deja a un lado los alimentos ricos en azúcares libres que sueles ingerir en el desayuno y como snacks: pan blanco y harinas refinadas, zumos, refrescos, yogures con frutas o sabores, miel, mermeladas, cereales de desayuno, barritas, galletas y demás bollería, etc…
Sustituye estos alimentos por un hidrato de carbono complejo que contenga fibra, una proteína y una grasa saludable.
Aquí te dejo algunos ejemplos de desayunos:
Rebanada de pan integral + huevo/salmón ahumado/jamón ibérico/pechuga de pavo de calidad… + chorrito de aceite de oliva virgen extra/medio aguacate/puñado de frutos secos al natural + fruta
Copos de cereal integral + leche/bebida vegetal/yogur natural entero + frutos secos/semillas/crema de frutos secos y cacao o coco rallado + fruta
De esta manera, con las grasas y proteínas estaremos “arropando” a los carbohidratos y evitaremos que se absorban de forma tan rápida en nuestro organismo. De igual modo, la fibra también ralentizará el vaciado gástrico con lo que nuestra sensación de saciedad también será mayor.
Comienza tu mañana con un desayuno equilibrado, nutritivo y saciante y verás cómo te sientes mucho mejor el resto del día.