Este espacio me permite plasmar a mi manera toda aquella información relacionada con algunos aspectos que considero que pueden serte útiles a la hora de poner el foco en mejorar tu salud y bienestar.
Esta vez quiero hablarte de un tema que creo que todavía sigue generando bastante polémica: el consumo de los hidratos de carbono.
Alrededor de este nutriente suelen generarse una serie de dudas que espero resolver a lo largo de estas líneas.
Si bien es cierto que los carbohidratos (o hidratos de carbono, que es lo mismo) son nuestra principal fuente de energía, también tienes que saber que tu cuerpo está diseñado para obtener energía de otro nutriente: las grasas. Pero en presencia de carbohidratos, tu cuerpo siempre los elegirá como combustible para obtener energía y quemará estos en lugar de las grasas.
Cuando comes un alimento rico en hidratos de carbono, se elevarán tus niveles de glucosa en sangre por lo que tu páncreas liberará una hormona, la insulina, que se encargará de meter esa glucosa en el interior de las células y también la almacenará en el hígado y en los músculos como reserva de energía.
Por lo tanto, si estás comiendo continuamente y atiborrando a tu cuerpo con carbohidratos, tu páncreas estará funcionando de forma persistente y a la larga puede acabar agotado, apareciendo lo que se denomina “resistencia a la insulina”, que muchas veces es la antesala de una Diabetes Mellitus tipo 2.
Hasta aquí todo claro, ¿verdad?
Entonces surge la gran pregunta: “¿debo o no debo comer carbohidratos?”
Si te apetece comer carbohidratos, adelante, pero procura consumirlos de forma adecuada para así lograr reducir su impacto metabólico en tu organismo.
Me explico.
Puedes llevar a cabo una serie de sencillas estrategias que permitan que tus niveles de glucosa en sangre no se eleven tanto cuando ingieres una comida rica en hidratos y, por lo tanto, tu insulina tampoco se disparará.
“¿Y esto cómo puedo conseguirlo?”
Te enumeraré a continuación una serie de acciones o estrategias que te ayuden a reducir ese impacto metabólico de los carbohidratos:
1. Comienza el día con un desayuno salado. Sí, has leído bien. Los desayunos dulces a los que estamos acostumbradas normalmente están cargados de azúcares de absorción rápida que generan un pico brutal en nuestros niveles de glucosa: zumito de naranja, cereales de desayuno, tostada con mermelada o incluso el famoso porridge calentito de avena… Rompe con esa costumbre y empieza a incorporar alimentos salados en tu desayuno. Aquí te dejo algunas ideas:
Rebanada de pan de calidad + huevo/salmón ahumado/bonito en aceite de oliva/queso de cabra/jamón ibérico/pechuga de pavo de calidad… + chorrito de aceite de oliva virgen extra/medio aguacate/puñado de frutos secos al natural + fruta entera
2. El orden de los alimentos sí importa. No es lo mismo tomarse un alimento rico en carbohidratos al principio de la comida que al final. Cuando comas, empieza tomando de primero la parte vegetal, después las grasas y proteínas y deja los carbohidratos y los dulces para el final. De esta forma, la fibra y las proteínas de los primeros alimentos que ingieras reducirán la absorción de los azúcares. Por eso, siempre que puedas y si te sienta bien, elige fruta de postre.
3. Relacionado con el punto anterior, evita tomarte un alimento dulce de forma aislada. Esto es, si te apetece tomarte un trozo de pan, por ejemplo, acompáñalo de una proteína o de una grasa que “arrope” los azúcares del pan: un yogur, unos frutos secos, un trozo de aguacate, un poco de jamón o de queso, etc…
4. Genera almidón resistente. El almidón resistente es un tipo de almidón que tú no puedes digerir (de ahí lo de resistente), por lo tanto, la absorción de sus azúcares será mucho menor. Puedes obtener almidón resistente de alimentos como el arroz, la patata, el boniato, la avena y las legumbres. Para ello, cuando cocines alguno de estos alimentos, evita comerlos en el momento. Mételos en un tupper y guárdalos en la nevera de un día para otro. Cuando vayas a consumirlos puedes volver a calentarlos. Esto es algo que hacemos de forma inconsciente cuando practicamos técnicas como el batch cooking.
5. Muévete. Ya sé que el sofá es muy tentador después de una comida, pero lo mejor que puedes hacer para tu organismo después de comer es darle algo de movimiento al menos durante 10 minutos. Si teletrabajas, evita sentarte de nuevo en tu silla después de comer y muévete un ratito.
6. Emplea vinagre de manzana sin filtrar. Hay ya muchos estudios publicados en los que se comenta que el vinagre de manzana de calidad reduce la absorción de los azúcares de las comidas. No te propongo que te bebas un chupito de vinagre a palo seco (hay gente que lo hace), si no que pruebes a emplearlo para aliñar tus ensaladas o rehogar tus verduras.
Y esto es todo por hoy. Espero que estos pequeños consejos te ayuden a mejorar tus niveles de glucosa en sangre y todo lo que eso conlleva, que no es poco.
Yo continuaré dándote trucos, herramientas o información sobre temas relacionados con la salud, bienestar y nutrición para que los pongas en práctica y logres de esta manera alcanzar un mejor estado de salud y calidad de vida.
Y recuerda que, si necesitas una guía en tu camino de cambio de hábitos de alimentación y de vida, puedes contar conmigo escribiéndome.