Nuestro sistema circadiano está formado por una serie de ritmos que corresponden con cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas.
Estos ritmos responden a una serie de factores externos, como pueden ser: la luz y la oscuridad, la ingesta y el ayuno, o el descanso y la actividad.
En función de la información que reciba nuestro cerebro del exterior, se originará una respuesta interna adaptada a esa demanda externa (liberación de melatonina para dormir, regulación de la temperatura corporal, liberación de la leptina tras haber comido, etc…)
Esa información llega a nuestro cerebro a través de un gran reloj biológico central, localizado en una parte del cerebro llamada núcleo supraquiasmático. Este reloj principal, está conectado con otros relojes periféricos localizados en otros órganos y tejidos.
Podemos considerar a este reloj central como un gran director de orquesta que dirige a otros relojes periféricos.
Todos aquellos factores que, de algún modo atentan contra nuestro reloj biológico, evitando que se mantenga en hora y realice su ciclo fisiológico normal de 24 h, se conocen como crono disruptores.
Algunos de estos crono disruptores son:
· Trabajar por turnos
· Cambios en los horarios de comidas
· Comer tarde por la noche
· Jet-lag
· Contaminación lumínica nocturna
· Falta de luz natural por el día
· Actividades lúdicas nocturnas
· Pocas horas de sueño
Nuestro cerebro, asocia el día con la luz, el movimiento y el ruido. De igual modo, asocia la noche con la oscuridad, la quietud y el silencio.
Lo que ocurre es que, cuando nos levantamos, solemos sentarnos en nuestro despacho a trabajar, sin exponernos a la claridad del día, por lo que no le damos a nuestro cerebro la señal de que se ha hecho de día, para que comience a reducir los niveles de melatonina y a aumentar los de cortisol.
De igual modo, por la noche, en lugar de preparar a nuestro cerebro para dormir, lo exponemos a la luz azul que emiten las pantallas y que nuestro cerebro asocia con la luz azul diurna, por lo que le resulta muy complicado prepararse para el descanso.
En ocasiones, practicamos deporte a última hora de la tarde, provocando una liberación hormonal asociada al movimiento, a la activación, que va en contra de nuestras necesidades fisiológicas.
Todos estos factores interfieren en nuestra calidad del sueño.
A continuación, te facilito algunos consejos para ayudarte a mejorar tu higiene del sueño:
- Cuando te despiertes, antes de exponerte a las luces artificiales, abre la ventana y exponte a la claridad del día para que tu cerebro perciba que ya es de día y se ponga en marcha.
- Es importante que lleves a cabo la práctica de actividad física a primera hora de la mañana o a mediodía, para sincronizar tu reloj biológico y ayudar al descanso nocturno.
- Separa la toma de todas aquellas sustancias excitantes (principalmente teína o cafeína) al menos 5 horas antes de irte a la cama.
- Para facilitar el descanso nocturno, procura cenar al menos 2 horas antes de irte a dormir. De igual modo, procura que tu cena esté formada principalmente por verduras y proteínas.
- Procura no exponerte a estímulos externos al menos 2 horas antes de acostarte. Evita las luces azules procedentes de las pantallas, ya que confundirán a tu cerebro. De igual modo, evita los estímulos acústicos en exceso. Prepara a tu cerebro para dormir facilitándole un entorno de calma, quietud, oscuridad y silencio.
- Somos seres que se mueven por hábitos y, como tal, debemos de establecer una rutina y horario de sueño para ayudar a nuestro organismo a que se adapte a ese horario y le resulte más fácil conciliar el sueño. En el día a día, evitemos quedarnos enganchadas viendo series en Netflix y organicemos nuestra rutina de descanso.
- Si has tenido un día ajetreado y con estrés, procura hacer alguna actividad que te ayude a relajarte antes de meterte en la cama. Puede ser tomarte un baño de agua caliente, practicar alguna meditación, escribir o leer un rato algo que te ayude a desconectar del estrés.
- Para asegurar un buen descanso nocturno, es necesario que cuides tanto el lugar como las condiciones de sueño. Procura tener el dormitorio en oscuridad total, que no haya ruidos externos y mantenlo a una temperatura adecuada, sin exceso de calor.
- Evita realizar en tu dormitorio cualquier otra actividad que no esté relacionada con el descanso. La cama no es para comer o para ver la tele. La cama es tu templo de descanso.
Recuerda que la calidad de tu descanso nocturno depende de las acciones que llevas a cabo desde que abres los ojos por la mañana.