Continuando con el post de la semana pasada en donde os hablaba de las causas por las cuales nos inflamamos (si todavía no lo has leído, te invito a que lo hagas), hoy quiero hablaros del sexto gran factor determinante en el desarrollo de un proceso inflamatorio crónico: la alimentación.
Los alimentos que ingerimos en nuestra dieta habitual repercuten directamente en el estado de nuestro sistema inmunitario y será precisamente este el encargado de regular la respuesta pro o antiinflamatoria de nuestro organismo.
Existen una serie de alimentos que promueven un estado inflamatorio, por lo que debemos tener precaución y moderar o evitar su consumo. Dentro de este grupo encontramos:
1. Alimentos altamente procesados.
2. Carne roja y carne procesada (fiambres, salchichas, burguer meet…)
3. Aceites vegetales refinados, sobre todo cuando los sometemos a altas temperaturas: palma, soja, maíz o girasol.
4. Alimentos ricos en azúcares añadidos (refrescos, bollería, galletas, cereales de desayuno, dulces, golosinas, helados…)
5. Grasas saturadas parcialmente hidrogenadas (margarina, bollería, galletas)
6. Alcohol
Sin embargo, existen una gran cantidad de alimentos que ayudan a modular la inflamación y reducen las citoquinas inflamatorias. Dentro del grupo de alimentos antiinflamatorios encontramos:
1. Verduras y frutas: Los polifenoles presentes en las frutas y verduras tienen un gran poder antioxidante y antiinflamatorio.
a. Antocianina: color morado (frutos rojos, berenjena, remolacha…)
b. Carotenoides: color anaranjado (zanahoria, calabaza, boniato…)
c. Licopeno: color rojizo (tomate, sandía, pimiento…)
d. Luteína: color verde (brócoli, espinacas, acelgas…)
2. Alimentos ricos en beta-glucanos: avena, setas y champiñones, algas.
3. Alimentos ricos en omega-3: pescados azules (cuanto más pequeños mejor: sardinillas, sardinas, boquerones, caballa, trucha, salmón salvaje) y frutos secos naturales (nueces, avellanas, almendras, pistachos)
4. Especias y hierbas aromáticas: tomillo, romero, jengibre, cúrcuma, ajo, canela.
5. Aceite de oliva virgen extra (tanto para consumir en frío como para cocinar)
6. Café y té (sin azúcares añadidos)
¿Qué repercusiones tiene la inflamación crónica sobre nuestra salud?
En estas últimas semanas hemos hablado de lo que significa la inflamación crónica de bajo grado, de cuáles eran sus posibles síntomas y signos, de cómo podíamos detectarla en una analítica de sangre y de cuáles eran las posibles causas de la misma.
Pero ¿Qué repercusiones tiene la inflamación crónica sobre nuestro estado de salud?
Mantener un estado inflamatorio persistente, eleva el riesgo de contraer las siguientes enfermedades:
1. Enfermedades cardiovasculares
2. Diabetes y síndrome metabólico
3. Cáncer
4. Osteoporosis y sarcopenia
5. Enfermedades autoinmunes
6. Enfermedades neurodegenerativas
7. Depresión
Por lo tanto, si queremos mantener un buen estado de salud y evitar las tan nocivas consecuencias de un estado inflamatorio crónico, hemos de actuar sobre 3 pilares fundamentales. Estos son: descanso, actividad física y alimentación.
Pilar número 1: Descanso
– Procura dormir entre 7-8 horas diarias y cuida tu higiene del sueño.
Pilar número 2: Actividad física
– Mantén un estilo de vida activo y realiza actividad física de forma regular.
Pilar número 3: Alimentación
– Minimiza el consumo de alimentos proinflamatorios y prioriza todos esos alimentos antiinflamatorios.
Te invito a que prestes atención a todas esas acciones que llevas a cabo en tu vida diaria en relación a estas 3 áreas (descanso, actividad física y alimentación) y observes de qué manera te están ayudando o perjudicando en el mantenimiento de un buen estado de salud.
Si necesitas ayuda para revisar tus hábitos de vida actuales y potenciar aquellos que son más beneficiosos para tu salud y bienestar, recuerda que puedes contactar conmigo.
Estaré encantada de ayudarte en tu camino de cambio de hábitos de vida.